Все більше людей в сучасному світі зіткнулися з проблемою зайвої ваги. Боротися з нею можна різними способами, але для досягнення хороших результатів необхідно розуміти саме поняття вісцеральний жир і причини його появи. Проблема зайвої ваги виникає в основному із-за надмірних відкладень підшкірного жиру, що спочатку не особливо позначається на самопочутті, а скоріше доставляє дискомфорт. Вісцеральний жир, може не тільки зіпсувати настрій своєю появою, але і принести багато проблем зі здоров’ям.
Що таке вісцеральний жир?
Вісцеральний (глибокий, абдомінальний, вісцеральний або тулубний) жир – це один з видів жиру, який накопичується не в підшкірних шарах тіла, а навколо життєво важливих органів черевної порожнини. Він присутній в організмі кожної людини і захищає органи від можливих зовнішніх пошкоджень, зігріває їх і фактично є резервним джерелом їжі, енергії, яка буде використана в екстрених випадках.
Його присутність у невеликих кількостях не завдає ніякої шкоди людині. Цей тип жиру стає небезпечним, коли в організмі утворюється його надлишок. Погіршується кровопостачання внутрішніх органів. Підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та онкологічних захворювань.
Причини утворення вісцерального жиру.
Існує кілька причин надмірної появи вісцерального жиру:
- Спадковість.
Схильність до надмірної появи вісцерального жиру може передаватися від батьків до дитини.
- Відсутність фізичної активності. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, мають вищий ризик розвитку надлишку жиру на животі, ніж ті, хто фізично активний.
- Неправильне харчування. Вживання жирної, висококалорійної їжі, солодощів, крохмалистих продуктів, порушення режиму харчування – все це сприяє надмірному накопиченню жиру.
- Чоловіки більше, ніж жінки, схильні до появи вісцерального жиру – це пов’язано з роботою гормонів. Вживання алкоголю, дещо більш характерне для чоловічої половини населення, може викликати гормональний збій, що призводить до надмірного відкладення вісцерального жиру. Жінки наздоганяють чоловіків за розміром живота, коли настає менопауза, знижується рівень естрогену (жіночого статевого гормону).
- Недосип і стрес. Всім відомо, що важко зупинитися і не переїдати, контролюючи стрес, але не всі знають, що безсоння призводить до появи живота. Хоча це теж пояснюється просто – виснажений організм починає готуватися до важких часів, відкладаючи більше про запас.
Норма вісцерального жиру в організмі людини
Нормою вважається наявність глибокого жиру в кількості 10-15% від загальної маси жиру. Ви можете перевірити надлишок внутрішнього жиру, вимірявши свою талію. Для жінок нормою вважається показник 88-89 см, для чоловіків 94-101 см. Це також може свідчити про можливі проблеми, при яких нормою вважається 25 балів.
Варто пам’ятати про індивідуальні особливості будови людини, дізнатися, чи відповідає кількість вісцерального жиру нормі, можна за допомогою розрахунку за формулою – «рост – 100», при значному перевищенні показника є значне збільшення норми вісцерального жиру в організмі.
Зараз у продажу є спеціальні ваги, за допомогою яких можна визначити відсоток жиру в організмі, так там показники 1-12 вважаються нормою, відповідно від 13 до 59 перевищенням, чим вище число, тим гірше для здоров’я.
Чому вісцеральний жир небезпечний?
Дискомфорт від наявності вісцерального жиру проявляється в тому, що часом стає важко дихати, тіло потіє навіть при невеликих навантаженнях, з’являється постійне відчуття втоми, слабкості.
Надлишок внутрішнього жиру може вплинути на роботу життєво важливих органів і погіршити стан організму в цілому:
- Печінка і нирки вже не справляються зі стресом, що може призвести до зашлакованості.
- Швидше протікає атеросклероз, артеріальна гіпертензія.
- Викривлення діафрагми, яка, у свою чергу, створює тиск на серце та легені.
- Ускладнення в роботі шлунково-кишкового тракту.
- Виникають ускладнення в роботі серця. Що може призвести до інфарктів та інсультів.
- Можливі проблеми з хребтом, які можуть призвести до появи радикуліту і грижі.
- Прогресуючий остеопороз.
- Кисневе голодування організму.
- Виникнення раку.
- Утворюється ризик розвитку цукрового діабету.
- Порушення і зміни гормонального фону людини, безпліддя, у чоловіків. Спостерігається зниження рівня тестостерону, знижується потенція.
- Розвивається варикозне розширення вен органів малого таза і нижніх кінцівок.
Ще одна небезпека полягає в тому, що надлишок внутрішнього жиру визначити досить складно. Щоб переконатися в наявності проблеми, доведеться пройти МРТ і комп’ютерну томографію, а також здати ряд аналізів.
Наступний проблемний момент полягає в тому, що за допомогою ліпосакції та інших методів, дійсно можна позбутися тільки від підшкірного жиру, але не можна видалити вісцеральний жир. Який щільно оточує кишечник, печінку, нирки.
Як зменшити вісцеральний жир в організмі.
Першим помічником у боротьбі з абдомінальним жиром стане дієта і здоровий режим харчування. Харчування повинно бути раціональним і збалансованим: білками, жирами і вуглеводами. Харчування має бути частковим. Їсти потрібно часто, але потроху. Перевагу слід віддавати їжі, запеченої, відвареної або приготованої на пару.
Режим харчування.
Тема: Все що ми повинні знати про здорове харчування.
Не варто довго голодувати або обмежувати себе в їжі. Їсти потрібно за першою вимогою організму (організм має властивість запасати жир на майбутнє). Сніданок не можна пропускати. Вечеря має бути легкою, бажано з овочів або фруктів. Прості вуглеводи краще замінити складними і правильно поєднувати продукти. Необхідно рахувати калорії, їх кількість не повинна перевищувати 1200 ккал на добу.
Основу щоденного раціону повинні складати свіжі овочі, їх кількість повинна складати 70% споживаної їжі. Для кисломолочних продуктів жирність не повинна перевищувати 2,5% (в ідеалі вживати молочні продукти одновідсоткової жирності).
Раціон повинен складатися з нежирного м’яса, яєчного білка, риби, вівсяної каші на воді, твердих сортів пшениці і круп. Сухофрукти ідеально підходять для перекусів протягом дня. L-карнітин, що входить до складу м’яса і риби, стимулює спалювання жиру, для цього варто їсти баранину, молоду телятину, кролика, оленину, крабів і птицю. Корисні селера, яблука, чорниця, апельсини та інші цитрусові.
З меню слід виключити фаст-фуд, жирне м’ясо, цукрові вироби, олії та маргарин, газовану солодку воду, соки в тетрапакетах. Зменшити кількість споживання і, по можливості, повністю виключити алкоголь. Не їжте бутерброди.
Також важливий питний режим, в день потрібно випивати 1,5 літра води – це допоможе вивести токсини з організму.Для отримання бажаного ефекту від дієти її слід поєднувати зі спортом. Основним засобом у боротьбі із зайвим накопиченням вісцерального жиру є фізичні вправи. Боротьба повинна починатися з «спалювання» підшкірного жиру, після чого організм починає використовувати жирові відкладення.
Фізичні навантаження
Особливу увагу слід приділити набору м’язової маси, що допоможе збільшити витрати енергії, що витрачається організмом. У фізичних навантаженнях перевагу слід віддавати бігу (тут потрібно ретельно стежити за пульсом, щоб уникнути перебоїв у роботі серця), та їзді на велосипеді. Допоможе теніс, катання на ковзанах і сноуборді, прогулянки, активні види спорту на свіжому повітрі (футбол, баскетбол, волейбол).
При цьому важливо звернути увагу на правильне дихання – організм не повинен відчувати кисневого голодування. Ідеальним засобом у боротьбі з вісцеральним жиром є кардіотренування. 10-20 хвилин в день інтенсивних тренувань прискорять процес обміну речовин. Що в свою чергу допоможе вам спалити потрібну кількість жиру.
У домашніх умовах аеробіка також допоможе вирішити проблему зайвого жиру. У боротьбі із зайвим жиром стане Вам в нагоді біг на місці. Йому потрібно приділяти від 20 хвилин на день. Періодичність виконання 3-4 рази на тиждень. До кардіонавантажень відносяться стрибки на місці або зі скакалкою. Для досягнення хорошого результату достатньо 5-7 хвилин в день.
Вправи на прес.
Вправи можуть не тільки зміцнити м’язи преса, але і позбутися від внутрішнього жиру. Для кращого ефекту ізолюйте область живота (в цьому допоможе теплий светр або пояс з натуральної вовни) – це прискорить спалювання жиру. Вправи на прес мають бути різноманітними:
- Класичний прес.
Прийміть положення лежачи на спині, зігніть лікті за головою. Зігніть ноги в колінах, стопи притисніть до підлоги.
Прес навпаки. Прийняти положення лежачи, підняти прямі ноги до утворення прямого кута.
- Підйоми корпусу зі скручуванням.
Принцип такий же, як і в класичному жимі, за винятком того, що при підйомі лівий лікоть повинен торкатися правого коліна і навпаки.
- Подвійний жим – більш складна вправа, що вимагає великої сили.
- Обертання ніг в положенні лежачи.
Вправи для преса можна виконувати практично кожен день, але досвідчені тренери рекомендують виконувати цей вид навантаження 3-4 рази на тиждень.
Тема: Як накачати прес вдома
Варто пам’ятати, що навантаження потрібно збільшувати поступово, чергуючи силові і аеробічні. Також варто поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Займатися спортом слід через 1,5-2 години після їжі. Нормою вважається втрата ваги на 0,5 кг на тиждень.
