Когда процесс самосовершенствования достигает определенного уровня, мы начинаем задумываться о расширении «аппаратных» возможностей своего тела. Развитие физического тела является важным фактором на пути обучения-создание-совершенствования человека как триединой духовно-божественной сущности.
Сейчас существуют 2 термина, обозначающие физический труд над собой и воспринимаются как синонимы - это физическая культура и спорт; на самом деле, результаты настолько противоположные, что их спокойно можно отнести к антонимов. Для этого расшифруем сроки:
1.Физические культура - это элемент культуры, который ставит целью развитие и совершенствование физических возможностей человека, улучшение здоровья. Она может быть как общей так и специальной (например. Лечебной).
2.Спорт - система ускоренного увеличения физических возможностей человека, для участия в соревнованиях по определенным правилам, с целью победы, часто любой ценой. У него мало общего со здоровьем: большинство профессиональных спортсменов не могут похвастаться отличным самочувствием и долголетием. Кроме этого, спорт не гарантирует гармоничного развития через специализацию по видам.
Существует мнение, что для занятий потребуются значительные средства на посещение спортзалов, закупки инвентаря, услуг инструкторов. На самом деле, нужна только одна вещь - большое желание. Конечно, наличие инвентаря - это положительный фактор, к примеру гантели можно купить здесь: http://allo.ua/ganteli-nabornye/, но можно достичь даже значительно лучших результатов, используя собственный вес тела. Спросите, как? Пример: человек поднимает над головой штангу, равной весу ее тела, 8 раз, а в положении стоя на руках вниз головой (вверх ногами) отжаться не получается. И наоборот - может отжать собственный вес, то поднимет ее в виде штанги.
Все происходит потому, что при работе со своим весом мы заодно учимся перераспределять усилия, лучше тренируем вестибулярный парат и получаем навык управления собственным телом. Для занятий достаточно минимума инвентаря - перекладина, скакалка, кистевой эспандер, тяжести.
С чего начнем?
1. Разминка.
Назначение - подготовить организм к значительным нагрузкам. С нее начинается каждый урок физкультуры или занятия в секции. Если вы ее помните - прекрасно!
Есть хороший вариант танцевальной разминки, которая прекрасно готовит все органы - сердце, легкие, мышцы - к нагрузке.
В экстремальных ситуациях разминка является лишней: организм мгновенно производит порцию адреналина, которой сразу переводит организм в состояние полной готовности.
2. Бег - лидер физкультуры. Прекрасно влияет на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. 2-3 раза в неделю пробегайте хотя бы 1,5 км. (Для начинающих по времени где-то 15 мин.) Лучше выбирать для этого более или менее чистое место, с интенсивным озеленением (леса, парки, набережные). Для экономии времени, можно увеличить интенсивность или сшить специальные грузы, наполненные песком: манжеты на запястья рук (от 0.3кг), ноги (от 0.5кг) и пояс или жилет (от 1.5кг) .Для лучшей постановки дыхания, можно читать стихи или петь. Хорошие результаты дает бег по пересеченной местности с учетом времени препятствий (это уже элемент спецподготовки).
3. Подтягивание.
Для этого можно установить перекладину дома, в дверной проем (их продают в спортивных магазинах) или тренироваться во дворе. Есть такие варианти: с прямым, обратным захватом, при этом его размер может быть узким (руки вместе), средним (на ширине плеч) и широким. Как вариант подтягивания с касанием затылком перекладины. Для асов подтягиваний предлагаю подтянуться и засечь время сколько можете продержаться в этом положении; хороший результат - 1 мин.
Некоторые из прекрасной половины их игнорирует, из-за опасений иметь большие бицепсы; для самоуспокоения, вспомните гимнасток, которые имеют прекрасную женственную телосложение и очень легко справляются с «мужскими» снарядами.
4.Отжимание на брусьях. Они есть почти в каждом дворе, а при отсутствии - их легко сделать. Отжимание на брусьях с обычным, обратным или диагональным положением рук.
5. Отжимание вверх ногами. В упоре стоя на руках, ноги опираются на стену, сгибаем-разгибаем руки. Под голову лучше поставить толстый поролон или перину.
6. Упражнения на пресс. Есть куча вариантов:
а) в положении лежа поднимать прямые ноги до угла 90 град.
б) круговые движения ногами в вышеупомянутом положении.
в) лежа на спине, ноги согнуты в коленях и закреплены под шкафом, сгибаем-разгибаем туловище; еще разновидность этого упражнения со скручиванием туловища влево-вправо, при подъеме.
6.1.Лежачы на животе, ноги прямые и закреплены под шкафом, руки за головой поднимаем (разгибаем-сгибаем) туловище.
7. Приседания. Можно усложнить нагрузкой, прикрепленным к поясу (штанга или гантели не рекомендую из-за увеличения нагрузок на позвоночник) или поочередно на одной ноге.
Силовые упражнения хорошо выполнять в среднем ускоренном и сверхмедленным режимах.
В перерывах между подходами, полезно трясти конечностями выполнять упражнения на гибкость, массировать мышцы. Для тренировки гибкости подходит «пистолет»: сидя на полу правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене под углом 90 град. Достигаем руками пальцы ног, затем то же самое на левую ногу. Гибкость развивается медленно, поэтому форсировать этот процесс и работать по принципу «еще раз» не стоит, иначе растяжения испытывать суставы, а нашей задачей является удлинение мышц.
Не следует делать перед выполнением силовых упражнений глубокий вдох, так как это увеличивает внутригрудной давление. Дышим без задержек; вдох выполняем через нос (в нем есть система фильтров для очистки и подогрева воздуха), выдох через нос или рот.
8. Упражнения со скакалкой.
Эти упражнения надо выполнять осторожно, помогая руками и постепенно увеличивая нагрузку.
9. Упражнения с кистевым эспандером хорошо развивают пальцы рук их выполняем в любое удобное время: для этого можно носить эспандер в кармане и постоянно использовать.
Упражнения полезно выполнять в среднем ускоренном и сверхмедленным режимах.